Les acides gras oméga-3 sont des lipides essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser (produire lui-même) et doit donc obtenir par l’alimentation.
Parmi les trois principaux types d’oméga-3, on retrouve :
- l’acide alpha-linolénique (ALA) – Principalement présent dans les végétaux
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA) - Principalement présent dans les poissons gras
- l’acide docosahexaénoïque (DHA) - Principalement présent dans les poissons gras
Le DHA joue un rôle particulièrement important dans le développement des enfants. Pourtant, une étude publiée dans l’European Journal of Nutrition (1) montre que 80 % des enfants et jusqu’à 90 % des adolescents en France ne consomment pas suffisamment d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, ainsi que de très faibles quantités d’ALA. Cela contribue à un déséquilibre du ratio oméga-6/oméga-3. Même chez les enfants qui consomment plus de deux portions de poisson par semaine, les apports en EPA et DHA restent insuffisants.
Ce déséquilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 pourrait nuire au développement neurologique des plus jeunes et augmenter le risque de pathologies pendant l’enfance et l’adolescence, ainsi que plus tard dans la vie, telles que l’obésité, le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires et les allergies.
Dans cet article, nous explorerons ce que sont les oméga-3, leur rôle spécifique chez les enfants, et pourquoi ils sont essentiels. Nous verrons également les dosages recommandés et les meilleures sources alimentaires.
Que sont les Oméga-3 ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé humaine. Le terme « essentiel » signifie que le corps humain ne peut pas les synthétiser et qu’ils doivent donc être obtenus par l’alimentation. Les principaux types d’oméga-3 sont :
Acide alpha-linolénique (ALA) : Trouvé principalement dans les sources végétales comme les graines de lin, les noix, et les huiles végétales (huile de colza, de cameline, de lin). L’ALA peut être partiellement converti par le corps en EPA et DHA, bien que cette conversion soit incertaine et dépendante de nombreux facteurs.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) : Principalement trouvé dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. L’EPA joue un rôle important dans la réduction de l’inflammation et la protection contre les maladies cardiaques.
Acide docosahexaénoïque (DHA) : Aussi trouvé dans les poissons gras, il est crucial pour le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux. Le DHA est particulièrement important pour le développement neurologique des nourrissons et des enfants, et nous nous attarderons principalement sur cet oméga 3.
Quel est le rôle direct des Oméga 3 chez les enfants ?
Développement du Cerveau : Le DHA est un constituant majeur des phospholipides dans le cerveau, et il est essentiel pour la croissance et la maturation des cellules neuronales. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition (2) a montré que les enfants ayant un apport adéquat de DHA présentent de meilleures performances cognitives, incluant la mémoire, l’apprentissage et la concentration.
Santé Visuelle : La rétine de l’œil contient une forte concentration de DHA. Elle joue un rôle dans le développement et le fonctionnement de la vision. Plusieurs études (3) montrent que les enfants recevant une quantité suffisante de DHA ont une meilleure acuité visuelle.
Système Immunitaire : Les oméga-3, incluant le DHA, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent renforcer le système immunitaire. Une recherche de l’Université de médecine du Wisconsin, USA (4) a trouvé que les enfants avec une consommation adéquate d’oméga-3 ont une meilleure réponse immunitaire et une diminution des incidences de maladies inflammatoires.
Sommeil : Une étude conduite par l’Université d’Oxford (5) révèle que des niveaux sanguins plus élevés de DHA sont fortement corrélés à une meilleure qualité de sommeil. De plus, un ratio élevé de DHA par rapport à l’acide arachidonique (AA) est également lié à une réduction des problèmes de sommeil. En effet, les enfants ayant reçu une supplémentation en DHA dormaient en moyenne 58 minutes de plus par nuit et se réveillaient sept fois moins que ceux recevant le placebo.
Importance de la DHA
Les enfants ont des besoins spécifiques en nutriments pour soutenir leur croissance rapide et leur développement neurologique. Le DHA est particulièrement important car il contribue à :
- La formation et la maintenance de la structure cellulaire.
- La signalisation entre les cellules neuronales.
- La protection contre le stress oxydatif dans le cerveau.
- La modulation des processus inflammatoires.
Dosages Recommandés de DHA par jour
Les recommandations varient légèrement selon les autorités sanitaires, mais voici une estimation générale basée sur des lignes directrices actuelles :
Enfants (3-13 ans) : 200-250 mg de DHA par jour.
Le besoin peut être augmenté si l’enfant consomme beaucoup d’oméga-6.
L’enfant devrait consommer au minimum deux portions par semaine de petits poissons gras avec des ajouts d’huile végétale riche en ALA.
Quelles sont les sources alimentaires de DHA
Poissons Gras : Saumon, Maquereau, Sardines, Thon
Huiles de Poisson : Comme l’huile de foie de morue.
Attention toutefois à ne pas consommer trop de gros poisson gras comme le saumon, le thon ou l’espadon, car ils contiennent de nombreux métaux lourds nocifs en raison de la pollution des mers et des rivières. Par exemple, un excès de méthylmercure peut provoquer de la fatigue, des vertiges et une toxicité pour les reins, le foie et le cerveau. Il est particulièrement toxique pour les fœtus et les nourrissons, pouvant nuire au développement cérébral.
Les Algues : Les suppléments à base d’algues sont une option végétarienne riche en DHA.
Lait Maternel : Pour les nourrissons, le lait maternel contient naturellement des niveaux élevés de DHA, surtout si la mère consomme des aliments riches en oméga-3. Les laits maternisés sont eux aussi enrichis en DHA.
Quelles sont les sources alimentaires d’ALA ?
Certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de cameline ou de lin sont riches en oméga-3 ALA. Attention, ces huiles ne peuvent pas être chauffées et doivent être conservées dans une bouteille en verre foncée après ouverture au risque que les oméga-3 ALA s’oxydent.
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Références
(1) ”Inadequate daily intakes of n-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) in the general French population of children (3–10 years) and adolescents (11–17 years): the INCA2 survey." P. Guesnet, J. Tressou, B. Buaud, et al. European Journal of Nutrition. 2019; 58: 895–903. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687265/
(2) “Low blood long-chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior: a cross-sectional analysis from the DOLAB study." P. Montgomery, J.R. Burton, R.P. Sewell, T.F. Spreckelsen, A.J. Richardson. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Jun 24;8(6):e66697. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23826114/
(3) “J Inherit Metab Dis." Q. Wu, Ph.D., T. Zhou, M.D., L. Ma, M.D., D. Yuan, Ph.D., Y. Peng, M.D., Ph.D. The Waisman Center and Department of Pediatrics, University of Wisconsin Medical School, Madison, Wisconsin, USA; Department of Ophthalmology and Visual Sciences, University of Wisconsin Medical School. 1999; 22(3): 276–280. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694039/
(4) “Docosahexaenoic acid and retinal function in children with long-chain 3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase deficiency." C.O. Harding, M.B. Gillingham, S.C. Van Calcar, J.A. Wolff, J.N. Verhoeve, M.D. Mills. Journal of Inherited Metabolic Disease. 1999; 22(3): 276–280. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694039/
(5) “Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study—a randomized controlled trial." P. Montgomery, J.R. Burton, R.P. Sewell, T.F. Spreckelsen, A.J. Richardson. Journal of Sleep Research. 2014; 23(4): 364–388. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/
