Quelques habitudes à mettre en place pour améliorer l’alimentation de vos enfants et favoriser leur bien-être
Adopter une alimentation équilibrée dès l’enfance est essentiel pour accompagner la croissance, soutenir le développement intellectuel et émotionnel, renforcer l’immunité, améliorer la qualité du sommeil et instaurer de bonnes habitudes qui persisteront toute la vie. Voici quelques conseils qui je l'espère seront un plus pour tout la famille!
1. L’eau, la meilleure alliée des repas
Habituez les enfants à boire de l’eau pendant les repas. Contrairement aux jus ou aux boissons sucrées, l’eau hydrate sans apporter de sucre ou de calories inutiles. Elle n'impacte pas la glycémie et favorise une bonne digestion, il est important de boire de l'eau tout au long de la journée et pas uniquement au moment des repas.
2. Une assiette équilibrée et colorée grâce aux légumes
Composez la moitié de l’assiette de légumes variés à chaque repas. Les légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux, contribuent au bon fonctionnement digestif et au renforcement du système immunitaire. Varier les couleurs permet de bénéficier de nombreux nutriments : les légumes verts sont riches en fer et en fibres, les légumes oranges en bêta-carotène, et les légumes rouges en antioxydants.
3. Protéines et lipides au petit-déjeuner pour bien commencer la journée
Un petit-déjeuner qui contient des protéines (comme les œufs, le yaourt, ou les noix) et des lipides (huiles végétales, avocat) permet de stabiliser l’énergie et d’éviter les fringales. Ce type de petit-déjeuner améliore la concentration et les performances cognitives, aidant ainsi les enfants à rester attentifs à l’école.
4. L’apprentissage de la mastication
Incitez les enfants à prendre leur temps pour bien mâcher. La digestion commence dans la bouche grâce aux enzymes comme l’amylase, qui dégradent les glucides et facilitent l’absorption des nutriments. Prendre le temps de bien mastiquer aide également les enfants à apprécier les saveurs et à atteindre une sensation de satiété plus naturellement.
5. Des fruits et légumes crus comme encas sains
Pour calmer une petite faim entre les repas, privilégiez les fruits et légumes crus. En plus d’être peu caloriques, ils apportent des fibres, vitamines, et minéraux qui contribuent à combler les petits creux sans excès. Par exemple, des carottes, des tranches de concombre, ou une pomme sont d’excellents choix.
6. Objectif quotidien : cinq fruits et légumes, voire plus !
Fixez comme objectif de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, et idéalement sept à huit. Cette habitude est essentielle pour un apport en fibres, vitamines (A, C, E) et minéraux (potassium, magnésium). Une consommation élevée de fruits et légumes est associée à une réduction des risques de maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et l’obésité.
7. Choisissez des huiles de haute qualité
Utilisez des huiles végétales riches en acides gras essentiels pour assaisonner les plats. Les huiles de cameline et de lin, riches en oméga-3, contribuent au bon développement cérébral et à la régulation de l’inflammation. L’huile d’olive, riche en oméga-9, est également excellente pour la santé cardiovasculaire.
8. Ajoutez une poignée d’oléagineux chaque jour
Les oléagineux (noix, amandes, noisettes) sont une source de graisses saines et de protéines. Ils apportent également des minéraux, comme le magnésium et le calcium, qui soutiennent la santé osseuse. Une petite poignée par jour aide à combler les besoins nutritionnels sans apporter de graisses saturées.
9. Inclure le poisson deux fois par semaine
Intégrez du poisson dans l’alimentation au moins deux fois par semaine, en choisissant de préférence des petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau. Ils sont riches en oméga-3, qui favorisent la santé cognitive et visuelle, et sont moins susceptibles d’accumuler des polluants comparé aux gros poissons.
10. Évitez les sucres raffinés pour une énergie stable
Les sucres raffinés, présents dans les produits transformés, ont un indice glycémique élevé, provoquant des pics de glycémie suivis de chutes soudaines. Cela peut entraîner fatigue, irritabilité, et des fringales. En réduisant leur consommation, vous aidez les enfants à maintenir une énergie plus stable et favorisez un bon équilibre de leur microbiote intestinal.
11. Privilégiez les plats maison aux plats ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des additifs, des conservateurs et des ingrédients de faible qualité nutritionnelle. Ils sont généralement pauvres en nutriments et riches en sucres, graisses saturées et sel. Préparer des repas faits maison vous permet de contrôler la qualité des ingrédients, assurant un apport équilibré en nutriments essentiels.
12. Modérez la consommation de charcuterie et de viande rouge
Les viandes rouges (bœuf, porc) et la charcuterie sont riches en graisses saturées et peuvent contribuer à l’inflammation lorsqu’elles sont consommées en excès. Limitez leur consommation à deux portions par semaine pour favoriser la santé cardiovasculaire et limiter l’exposition à certains additifs présents dans les charcuteries.
13. Un fruit frais au goûter pour faire le plein de fibres et vitamines
Inclure un fruit frais entier à chaque goûter est une habitude simple pour ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux dans l’alimentation quotidienne des enfants. Les fruits entiers (plutôt que les jus) favorisent la satiété et fournissent des fibres essentielles pour la digestion.
En adoptant ces principes, vous contribuerez à établir une base solide pour la santé de votre enfant. Ces gestes simples favorisent non seulement une croissance harmonieuse mais instaurent aussi des habitudes qui perdureront à l’âge adulte.
